Wöchentlicher TikTok-Mythos: Brot auftauen macht es gesünder.
TikTok behauptet, dass das Einfrieren Ihres Brotes es gesünder macht. Verschiedene TikTok-Macher erörtern, wie das Einfrieren des Brotes die Stärkestruktur des Brotes verändert, wodurch es für Diabetiker vorteilhafter und möglicherweise ketofreundlicher wird. Allerdings gibt es einige wichtige Vorbehalte zu beachten.
Was die TikTokers sagen
Mehrere gesundheitsbewusste TikTok-Nutzer behaupten:
- Das Einfrieren des Brotes verändert die Stärkestruktur (wahr).
- Durch diese Veränderung sinkt der glykämische Index des Brotes um 31 % bzw. 39 %, wenn man es toastet (teilweise wahr, aber nur bei selbst gebackenem Brot).
- Ein niedrigerer glykämischer Index ist besser für Diabetiker (teilweise zutreffend, aber nicht vollständig zutreffend).
- Daher verringert das Einfrieren von Brot das Risiko von Stoffwechselstörungen (möglicherweise teilweise zutreffend, aber nicht vollständig durch bestehende Forschungsergebnisse belegt) oder hilft bei der Gewichtsabnahme (nicht bewiesen).
Verschiedene TikTokers heben verschiedene Aspekte hervor, warum das Einfrieren von Brot gesund ist: Einige betonen das Blutzuckermanagement bei Diabetes, andere die Gewichtsabnahme usw. Derjenige, der behauptet, dass das Einfrieren von Brot es "ketofreundlich" macht, brachte mich zum Lachen, da es immer noch Brot ist und hauptsächlich aus Stärke besteht, ob man es nun einfriert oder nicht.
Was genau ist resistente Stärke?
Die wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung sind Kohlenhydrate (Carbs), Fette und Proteine. Zu den Kohlenhydraten gehören Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Stärke ist der Hauptbestandteil von so genannten "stärkehaltigen" Lebensmitteln wie Weißbrot, Kartoffeln und weißem Reis.
Stärke besteht aus Glukoseketten. Ihr Körper baut diese Glukoseketten schnell ab, wenn Sie sie essen. Aber Stärke ist nicht gleich Stärke. Es gibt verschiedene Arten von Stärke, und einige von ihnen brauchen länger, um verdaut zu werden. Diese "resistenten" Stärken können im Magen oder Dünndarm nicht vollständig verdaut werden. Stattdessen sind wir auf die Bakterien in unserem Dickdarm angewiesen, um sie aufzuspalten und Nährstoffe zu produzieren, die wir aufnehmen können.
Was ist also der Zusammenhang zwischen Gefrieren und resistenter Stärke? Nun, gekochte Stärke in Wasser nimmt eine neue Form an und wird als "gelatinierte" Stärke bezeichnet. Nach dem Abkühlen kann diese verkleisterte Stärke "retrogradiert" werden, d. h. sie behält nicht mehr ihre ursprüngliche Struktur. Diese retrogradierte Stärke ist schwerer verdaulich und wird als "resistente Stärke Typ 3" bezeichnet.
Gefrorenes Brot ist nicht das einzige Lebensmittel mit resistenter Stärke. Auch beim Kochen und Kühlen von Reis oder Kartoffeln kann sie entstehen. Tatsächlich enthalten viele stärkehaltige Lebensmittel von Natur aus etwas resistente Stärke.
Der glykämische Index: Eine Erläuterung
Die TikTokers beziehen sich in ihren Argumenten häufig auf den glykämischen Index (GI). Der glykämische Index ist ein Wert, der Lebensmitteln zugewiesen wird, je nachdem, wie stark sie den Blutzuckerspiegel erhöhen. Er wird mit Hilfe eines Verfahrens ermittelt, bei dem eine kleine Portion eines Lebensmittels verzehrt wird und die daraus resultierenden Blutzuckerwerte mit denen eines Referenzlebensmittels verglichen werden. Bei dem Referenznahrungsmittel kann es sich um reine Glukose oder manchmal auch um Weißbrot handeln.
Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten wollen, können Sie den glykämischen Index der Lebensmittel, die Sie essen, im Auge behalten. Der glykämische Index von braunem Reis ist zum Beispiel niedriger als der von weißem Reis.
Resistente Stärke kann den glykämischen Index eines Lebensmittels tatsächlich senken, und es gibt Studien, die zeigen, dass das Einfrieren von Brot die Menge an resistenter Stärke im Brot erhöht. Der TikTok-Ratschlag enthält jedoch einige erhebliche Ungenauigkeiten.
Zu beachtende Vorbehalte
Erstens wurde in der von TikTokern oft zitierten Studie, die behauptet, dass das Einfrieren von Brot den glykämischen Index um 31 % senkt, diese Reduzierung nur bei selbst gebackenem Brot festgestellt.
Als die Forscher gekauftes Brot testeten, änderte das Einfrieren den glykämischen Index nicht wesentlich. Das Toasten hingegen senkte den glykämischen Index um etwa 18 %.
Die Forscher vermuteten, dass das Fehlen einer Kettenreaktion bei gekauftem Brot mit Teigkonditionierungs- und -verbesserungsmitteln zusammenhängen könnte, die fabrikmäßig hergestelltem Brot zugesetzt werden, um es besser zu mischen und zu verhindern, dass es schal wird. Diese Zusatzstoffe könnten versehentlich die Bildung von resistenter Stärke behindern. Allerdings haben die Forscher nur ein selbstgemachtes Rezept und eine Art von gekauftem Brot getestet, so dass auch andere Faktoren eine Rolle spielen könnten.
TikTok-Nutzer haben für eine Methode geworben, mit der sich der Kaloriengehalt von Brot durch Einfrieren verringern lässt, und behauptet, dies führe zu einer Verringerung der verdaulichen Stoffe. Es wird jedoch nicht klargestellt, dass dieser Hack in erster Linie für selbst gebackenes Brot verwendet wird. Viele Anleitungen scheinen gekauftes Brot zu verwenden, was zu Verwirrung führt.
Was die Realität dieser Strategie anbelangt, so kann man mit Fug und Recht behaupten, dass sie kaum einen nennenswerten Einfluss auf die Kalorienzufuhr haben wird. In einer Forschungsstudie wurde eine als resistente Stärke bezeichnete Art von Stärke in 1,1 % des Trockengewichts frischer und 1,3-1,6 % des Trockengewichts tiefgekühlter Brötchen gefunden. In einem Weißbrot herkömmlicher Größe entsprechen die unterschiedlichen Mengen lediglich 0,1 Gramm Kohlenhydrate. Wenn man bedenkt, dass Kohlenhydrate in der Regel 4 Kalorien pro Gramm liefern, ergibt sich eine Verringerung von etwa 0,4 Kalorien.
Um den Zusammenhang zu verdeutlichen, hier ein Beispiel: Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt, wenn eine bestimmte Menge Kohlenhydrate verzehrt wird. In diesem Fall hat ein Stück französisches Baguette einen glykämischen Index von 95 (bezogen auf reine Glukose). Wird das gleiche Brot jedoch mit Schokoladenaufstrich kombiniert, sinkt der glykämische Index auf nur 72. Dies deutet darauf hin, dass eine Senkung des glykämischen Indexes nicht per se gesünder oder vorteilhafter ist, sondern dass eine Änderung der anderen Nahrungsbestandteile einer Mahlzeit eine größere Wirkung haben kann. Wenn Sie beispielsweise Ihr Brot mit Butter statt mit Marmelade (oder mit beidem) essen, wird Ihr Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Brot allein oder mit Marmelade wahrscheinlich nur minimal ansteigen.
Beim Vergleich ähnlicher Produkte (z. B. bei der Wahl des gesündesten Gemüses) ist es ratsam, allgemeinere Aspekte zu berücksichtigen und sich nicht auf scheinbar kleine Unterschiede zu beschränken. Vielmehr sollte man sich überlegen, wie das Brot in die Gesamtmahlzeit passt, z. B. ob man es in einem Erdnussbuttersandwich oder in einem gegrillten Hühnchensandwich mit Gemüse isst. Die Wahl des Brotes hat weitaus größere Auswirkungen als die geringfügigen Änderungen des Stärkegehalts eines Brotes.
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, den glykämischen Index Ihres Essens zu senken, sollten Sie in Erwägung ziehen, andere Komponenten in Ihre Mahlzeit aufzunehmen, um dieses Ziel zu erreichen. Wenn Sie zum Beispiel Brot mit Butter essen, wird Ihr Blutzuckerspiegel voraussichtlich weniger stark ansteigen als bei Brot allein oder mit Marmelade.
Denken Sie daran, dass es bei der Prüfung ähnlicher Optionen vorteilhafter sein kann, den Gesamtkontext zu berücksichtigen, in dem sie verwendet werden. Anstatt sich auf subtile Details wie den Gehalt an resistenter Stärke in verschiedenen Brotsorten zu konzentrieren, sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die wesentlichen Aspekte Ihrer Lebensmittelauswahl lenken. Welche Rolle spielt Ihr Brot in der Zusammensetzung Ihrer kompletten Mahlzeit? Wird es in einem Sandwich mit Erdnussbutter und Marmelade oder in einem Hähnchensandwich mit einer Auswahl an Gemüse serviert? Die letztgenannte Option hat eine weitaus größere Bedeutung als die geringfügigen, scheinbar vernachlässigbaren Veränderungen des Stärkegehalts.
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Quelle: lifehacker.com